Sara Vega, dietista y nutricionista: ‘Manos a la cocina’

La lagunera, impulsora de ‘Nutrición con Gusto’, nos ofrece una variedad de recetas saludables para todos los gustos 

Tortitas, mini-pizzas, tortilla estilo griego, nuggets de tofu, ensalada “no mixta”, dulces de fruta… todo lo rico que suena es todo lo rico que sabe. Si queréis aprender las recetas, ¡solo tenéis que seguir leyendo!

TORTITAS DE AVENA

Ingredientes

• 1 taza y media de copos de avena
• 1 taza de leche o bebida vegetal
• ½ taza de agua
• ½ cucharadita de levadura
• Opcional: canela
• Toppings a elegir: fruta, chocolate negro, crema de cacahuete, yogur, etc.

Elaboración

1. Triturar todos los ingredientes (menos los toppings) en una batidora o manualmente.
2. Hacerlas en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Y no, no os preocupéis por la primera, ¡siempre sale mal!
3. Dejar volar la imaginación y decorad a vuestro gusto: fresas troceadas con pepitas de chocolate negro, yogur natural o vegetal con arándanos, crema de cacahuete con plátano y canela…

MINI PIZZAS

Ingredientes

• Pan de vuestra elección, preferiblemente integral, para la base: pan de pita, tortillas de trigo o maíz o podéis hacerlo totalmente casero desde cero
• Aguacate o guacamole
• Garbanzos crujientes (hornear garbanzos en conserva especiados a vuestro gusto durante 30-40 minutos a 190ºC)
• Queso feta

Elaboración

1. Tostar el pan como prefiráis: en la tostadora, en la sartén o incluso al horno.
2. Cubrir la base con aguacate (cuanto más maduro, más fácil de untar) o guacamole.
3. Añadir los garbanzos crujientes junto con el queso feta desmenuzado (o cualquier otro queso de vuestra elección).

TORTILLA ESTILO GRIEGO

Ingredientes

• 2 huevos
• Canónigos o cualquier otra hoja verde (rúcula, espinacas…)
• Tomates cherry
• Queso feta
• Aceitunas negras
• Orégano

Elaboración

1. Hacer la tortilla francesa (si queréis que quede más cremosa, podéis añadirle un chorrito de leche a los huevos batidos).
2. Una vez hecha, rellenar la mitad con todos los ingredientes restantes: canónigos, tomates cherry, queso feta, aceitunas negras y orégano.
3. ¡Doblar a la mitad!

NUGGETS DE TOFU

Ingredientes

• Tofu firme
• Especias a vuestro gusto: albahaca, tomillo, romero, pimienta negra, levadura nutricional, pimentón dulce o picante…

Elaboración

1. Eliminar todo el líquido posible del tofu. Yo suelo presionar ligeramente con papel de cocina o un paño limpio el tofu para eliminar, así, el exceso de agua. Cuanto menos líquido tenga, ¡más rico quedará!
2. Cortar el tofu en dados de aproximadamente 2×2 cm.
3. Rebozarlos en la mezcla de especias que hayáis decidido. No tengáis miedo de innovar según lo que os apetezca.
4. Meter al horno durante 20-25 minutos a 220ºC.

ENSALADA “NO MIXTA”

Ingredientes

• Calabacín
• Berenjena
• Queso fresco
• Albahaca
• Orégano
• Limón
• Aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

1. Cortar la berenjena y el calabacín en láminas o en dados y saltear a la plancha o a la parrilla.
2. Añadir a esa base el queso fresco desmenuzado junto con la albahaca y el orégano.
3. Aliñar a vuestro gusto (a mi me gusta añadir un chorrito de aceite y el zumo de medio limón exprimido).

DULCES DE FRUTA

Ingredientes

• Fruta de vuestra elección: plátano, fresas, mandarinas, higos, kiwi, etc.
• Chocolate >70-80% de cacao (cuanto más `porcentaje de cacao, ¡menos contenido de azúcar!)

Elaboración

1. Cortar la fruta que hayáis escogido en bocados.
2. Derretir 1-2 onzas de chocolate negro al micro (os recomiendo hacerlo en intervalos de 30 segundos para evitar que se queme) o al baño María.
3. Cubrir los bocaditos de fruta con el chocolate y meterlo al frigo hasta que el chocolate se endurezca.