Sara Vega, dietista y nutricionista: ‘La famosa retención de líquidos’

La lagunera, impulsora de ‘Nutrición con Gusto’, explica todos los detalles de un problema que depende de muchos factores cotidianos, la mayoría de ellos evitables

El edema o retención de líquidos se define como la acumulación excesiva de líquido entre nuestras células o en cavidades corporales. No es una enfermedad sino un signo de que el funcionamiento del organismo no es el más óptimo. Se manifiesta con un aumento de peso a nivel general y unas manos, pies, tobillos y piernas hinchados (a veces también en la zona abdominal) con un hundimiento que persiste cierto tiempo después de haber presionado con el dedo. La importancia reside en la intensidad de la misma y si la acumulación de líquidos está acompañada de inflamación, rojez, cansancio, hipertensión y si, además, ésta está localizada en una o varias partes del cuerpo. Si es más grave que una simple hinchazón lo más oportuno es acudir al médico, ya que puede estar provocado por alguna enfermedad más o menos grave.

La retención de líquidos puede deberse a:

1. Situaciones fisiológicas (embarazo o menstruación, donde es normal tener ciertas variaciones en el peso y en la circunferencia abdominal).

2. Situaciones patológicas (períodos de sedentarismo muy prolongado, enfermedad renal, daño hepático o pulmonar, desnutrición, uso de medicamentos, obesidad o insuficiencia cardiaca).

FACTORES QUE AFECTAN A LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS:

Sal y sodio: Aunque hay controversia sobre si un alto consumo de sodio genera retención de líquidos, se recomienda no abusar de la misma para evitar este problema. Es decir, reducir alimentos con muchísimo contenido de la misma. Casi el 80% de la sal que consumimos hoy en día se encuentra como ingrediente en los productos procesados o ultraprocesados, siendo el 20% la que llevan de forma natural algunos alimentos o la que añadimos al cocinado. De ahí que cuando se hable de reducir sodio y sal lo más importante sea incluir más materias primas en nuestra alimentación que desplacen el consumo de procesados y ultraprocesados.

Potasio y magnesio: Los alimentos altos en potasio estimulan la diuresis (excreción de orina), favoreciendo de esta forma la salida del agua hacia plasma, riñón y orina. Por eso se recomienda aumentar los alimentos con alto contenido en potasio para mejorar así la retención de líquidos. Entre los alimentos con más contendido de potasio se encuentran la patata, el plátano, café, alubias, quesos… El magnesio actúa de forma parecida, favoreciendo la excreción urinaria total, por lo que alimentos altos en el mismo también serían recomendables: pipas, quesos, frutos secos, avena…

Agua y líquidos: Aumentar el consumo de agua y líquidos, o de alimentos altos en agua, puede favorecer la excreción del exceso de líquido. Los mejores serían el agua, el agua con gas, los tés e infusiones o el café. Si se os olvida beber agua, podéis descargar algunas apps que os recuerden beber agua y controlar siempre el estado de hidratación del cuerpo mirando el color de nuestra orina, que debería ser clara y abundante.

Medicamentos: Algunos medicamentos como los corticoides provocan retención de sodio y redistribución de los fluidos corporales, lo que genera edema e hipertensión arterial. Otros medicamentos como tamoxifeno o tiazolidinedionas también los pueden provocar.

Sedentarismo: Permanecer tumbados, sentados o de pie en un mismo lugar durante un tiempo prolongado hace que los líquidos del cuerpo bajen y se acumulen en piernas y pies (si estamos de pie o sentados) o en espalda (si estamos tumbados). Para evitar esto lo mejor es moverse y no permanecer sentado o tumbado durante períodos muy largos de tiempo. Si el problema es en las piernas, ayuda mantenerlas elevadas.

Alcohol: El alcohol hace que tengamos más ganas de orinar porque inhibe la producción de vasopresina, la hormona antidiurética. Cualquier cantidad afecta, pero mientras más… ¡peor!

Estrés: El cortisol generado por un estrés crónico puede actuar con efecto antidiurético. El cortisol es secretado en mayor cantidad por la mañana que por la noche, pero en situaciones de estrés crónico es mucho más alto por la mañana y no se reduce tanto por la noche, pudiendo provocar esta retención de líquidos.

Desnutrición y obesidad: La desnutrición causa un edema generalizado que puede resolverse con la recuperación de peso. Por el contrario, en situaciones de obesidad, el problema puede empeorarse. En ambos casos, adherirse a una dieta saludable hará que disminuya la retención.

Suplementación: Sólo se deberían usar de forma temporal y mientras se busca el origen del problema de la retención de líquidos: diente de león, cola de caballo, ajo, perejil, hibisco y seda de maíz. Los dos primeros son los que tienen más evidencia científica (muy muy escasa, pero algo tienen) aunque, realmente, todos ayudan al estimular la diuresis.

Como siempre, una buena alimentación, una adecuada hidratación, ejercicio, control del estrés y de la ansiedad y una buena calidad de sueños van a ser siempre nuestros aliados.