Sara Vega, dietista y nutricionista: ‘Hablemos de… anemia ferropénica’

La lagunera, impulsora de ‘Nutrición con Gusto’, nos explica cómo mejorar el aporte de hierro a través de unos buenos hábitos dietéticos

La anemia ferropénica es un tipo de anemia por falta de hierro en la cual hay una menor creación y un reducido tamaño de glóbulos rojos, siendo estos insuficientes para formar la hemoglobina que transporta el oxígeno a las células de nuestro cuerpo. Las principales causas de anemia ferropénica son:

► Un déficit de hierro por dietas de mala calidad.
► Dietas demasiado restrictivas (con un aporte calórico demasiado bajo).
► Menor absorción de hierro por problemas en el intestino como diarreas, aclorhidria (producción baja o nula de ácido gástrico en el estómago), daños en la mucosa por patologías como la celiaquía y la gastritis atrófica o por falta de superficie de absorción por gastrectomía total o parcial.
► Interferencias de fármacos que impidan la absorción del hierro.
► Incremento en los requerimientos de hierro por embarazo, lactancia, infancia o adolescencia.
► Incremento en la pérdida de hierro por sangrados abundantes en la menstruación o heridas sin curar.
► Disminución de la absorción del mismo por inflamación crónica o alguna otra patología crónica.

¿Qué signos clínicos pueden aparecer si tengo déficit de hierro?

► Rendimiento deportivo disminuido y falta de energía a la hora de realizar actividad física.
► Fatiga crónica.
► Alteraciones del desarrollo tanto físico como cognitivo en niños.
► Trastornos de la piel.
► Reducción del pH gástrico.
► Infecciones frecuentes por la disminución de la función del sistema inmune.
► Síndrome de las piernas inquietas por la disminución de la dopamina, lo que acabaría afectando al movimiento.
► Piel pálida, mucosas rosa claro, inflamación de la lengua con atrofia de las papilas y escozor, disfagia y dermatitis o llagas en las comisuras de la boca.
► Uñas de los dedos quebradizas y combadas hacia dentro.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR EL APORTE DIETÉTICO DE HIERRO?

Recomendaciones para aumentar la absorción de hierro

► Hay dos tipos de hierro (hemo y no hemo) y se recomienda incluir ambos y hacerlo a la vez.

• Hierro hemo (o animal) de fácil absorción. Presente en las carnes, los pescados, los mariscos y crustáceos, los huevos y las vísceras (¡cuidado con no incrementar el consumo de carne roja y vísceras ya que suele ser elevado per se!).

• Hierro no hemo (o vegetal) de menor absorción. Presente en fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos, las hojas verdes, cereales integrales y fruta desecada.

► Vitamina C: incrementa hasta tres veces la absorción del hierro. Presente en frutas y verduras como pimiento rojo y verde, frutas cítricas (naranja, limón), kiwi, brócoli, fresas, tomate, mango o incluso perejil.
► Vitamina A y betacarotenos. Presente en frutas y verduras como zana-
horia, calabaza, albaricoques, cereza, melón y melocotón.
► Cocinar alimentos ácidos en ollas de hierro fundido eleva el hierro disponible en la comida hasta 30 veces.
► Entrenamientos en altura.
► Tomar suplementos siempre con el estómago vacío.
► Técnicas culinarias: maceración, fermentación del pan, remojo de 24 horas, calentamiento suave en tubérculos, cereales como el maíz o el arroz y legumbres, productos fermentados como el miso y el tempeh.

¡Cuidado con los alimentos que disminuyen su absorción!

► Se recomienda separar la toma de hierro y de los alimentos ricos en hierro de la ingesta de los siguientes alimentos:

• Fitatos: cereales integrales, salvado de trigo, legumbres…
• Folatos: hortalizas de hoja verde…
• Oxalatos: espinacas crudas, cacao…
• Fibra insoluble: salvado de trigo, cacao…
• Polifenoles: sobre todo el té negro; también el café, legumbres, verduras, frutas como manzanas, uva roja, aceitunas, frutos secos, té, vino rojo, cerveza, cacao.
• Taninos: té, jugo de ciruela, jugo de uva roja, café.
• Fósforo: salvado y germen de trigo, semillas de girasol, avena.
• Zinc: pescados azules, ostras, germen de trigo, sésamo, huevos, legumbres.

*La mayoría de los factores actúan principalmente sobre el hierro no hemo o vegetal, mientras que el hierro hemo o animal solo se ve afectado por el calcio líquido (siendo la leche peor que otros lácteos como los yogures o el queso). Por esto, es recomendable espaciar la ingesta de alimentos ricos en hierro (o suplementos) de alimentos lácteos como la leche o el yogur líquido o de suplementos de calcio y alimentos fortificados.

► Evitar la toma de bicarbonato sódico por su efecto antiácido.
► Evitar la suplementación de hierro continuada pues, al aumentar las reservas, puede disminuir su absorción funcional a la larga.
► Ciertas técnicas culinarias como la congelación, los tratamientos térmicos fuertes y los almacenamientos prolongados hacen que el hierro hemo se convierta en hierro no hemo y, por consiguiente, ¡que la absorción de este mineral acabe siendo menor!

En resumen, seguir unas pautas nutricionales sabiendo qué tomar y qué no puede ayudarnos a ganar la batalla a la anemia ferropénica.